Dan neem ik gewoon een handje noten

Al jaren probeer ik zo plantaardig mogelijk te eten en al die jaren worstel ik met de hoeveelheid eiwitten die ik binnenkrijg. Omdat ik wil afvallen (ja, ook al jaren) houd ik regelmatig bij op het voedingscentrum wat ik binnenkrijg. En als je te zwaar bent en alleen plantaardige producten wilt eten, is het dus continue schipperen tussen kilocalorieën en hoeveelheid eiwitten. 

Volwassen personen hebben gemiddeld elke dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Sommige groepen hebben wat meer nodig. Dit geldt voor kinderen, zwangeren, als je vegetariër of veganist bent. bron: voedingscentrum.nl

Als vegetariër en wannabe veganist is mijn aanbevolen hoeveelheid eiwitten zo'n negentig gram. Hierbij ga ik uit van een gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. (ja, nu weten jullie wat ik weeg) want:

 Je hebt aangegeven dat je geen vlees eet. Dan is het belangrijk om je eiwitten uit verschillende producten te halen. Niet alle eiwitten zijn namelijk hetzelfde. Zo leveren volkoren graanproducten andere eiwitten dan peulvruchten. Neem je beide, dan vullen de eiwitten elkaar aan. Eet je helemaal geen dierlijke producten? Dan heb je 30% meer eiwit nodig dan in de balk aangegeven. bron: voedingscentrum.nl

De negentig gram eiwitten haal ik niet met alleen plantaardig eten, daarom kies ik tegenwoordig voor een plakje kaas bij het ontbijt en een bakje kwark in de avond. Dan kom ik nog meestal maar op zo'n drieëntachtig gram eiwit. Best frustrerend. Als je vlees eet, is het een stuk makkelijker om je eiwitten binnen te krijgen. Kijk naar eens naar de tabellen hieronder. Ik moet driehonderdzestig gram kikkererwten eten, om aan dezelfde hoeveelheid eiwitten te komen als een stukje kipfilet. Maar dan zit ik dus ook op vijfhonderd kcal tegenover de honderdachtenvijftig van de kip. 

Met kaas is het helemaal bar en boos. Plakken plantaardige kaas zijn in feite gewoon een plak vet op je brood. Hoewel de smaak niet verkeerd is, kies ik dus liever voor ander broodbeleg, dat ook meer kcal en minder eiwit heeft dan kaas, maar altijd een betere verdeling dan de plantaardige plakken. 

Voorlichting
Vanwege bovenstaande ben ik een voorstander van goede voorlichting aan mensen, die meer plantaardig willen eten. Ooit zei iemand op facebook over de eiwitten "dan neem ik gewoon een handje noten in plaats van vlees" maar een handje ongezouten noten heeft vier en een half gram eiwit en honderdvijfenzestig kcal. Dat is geen probleem als je één dag per week vegetarisch eet en op gezond gewicht bent, maar voor mij zet dat dus geen zoden aan de dijk. Het beangstigt mij wel eens, dat volgens sommige mensen vegetarisch eten niets anders is dan vlees weglaten en dan is het goed. Deze mensen kunnen grote tekorten krijgen zonder goede voorlichting. 

Vleesvervangers zijn natuurlijk ook een makkelijk en goed alternatief. Volgens onderzoek niet eens veel ongezonder dan vlees. Ik maak er dan ook dankbaar gebruik van. Niet elke dag, wel regelmatig. 

Waarom zijn eiwitten nodig?
Je kunt je afvragen waarom ik me zo druk maak over die eiwitten. Dat is omdat eiwitten van belang zijn in de opbouw van weefsel en spieren in je lichaam. Met meer spieren is makkelijker afvallen en op gewicht blijven. Momenteel bouw ik (hopelijk) meer spieren op, doordat ik zoveel meer fiets (ja, nog steeds), maar er zijn dan dus wel bouwstoffen voor die spieren nodig. Ook las ik ooit ergens dat een tekort aan eiwitten kan leiden tot meer pijn. En daar zit ik uiteraard niet op te wachten. 

Shake it  
Om voldoende plantaardige eiwitten binnen te krijgen, heb ik ook langere tijd eiwitshakes gedronken. Deze zijn duur en vaak niet te hachelen. Alleen die van het Kruidvat vond ik lekker én redelijk van prijs. Helaas zijn deze ineens nergens meer te krijgen? Alleen bij een Kruidvat in de buurt waren nog een aantal containers, maar niet meer de rode vruchtensmaak. Ik heb gelijk het schap leeggekocht. Eens kijken of het lukt met de plantaardige eiwitten, met een schepje van deze shake in de 'soja gurt' of het 'plantaardig alternatief voor Griekse yoghurt' in plaats van de dierlijke kwark.  

 

Ik weet dat er bij een aantal mensen veel weerstand is tegenover vegetarisch en vegan eten. Deze blog is voor mijzelf geschreven en om mijn 'worsteling' met de wereld te delen. Ik ga niemand het plantaardige eten 'door de strot duwen'. Dat beslis je maar lekker zelf, zoals ik ook voor mijzelf beslis dat ik om allerlei redenen liever plantaardig eet. Mijn man eet vlees en ik  maak dat voor hem klaar, hoe lastig ook dat ik dubbel moet koken. 

 

Alle informatie op het voedingscentrum over eiwitten, vind je hier: Eiwitten